Comment prévenir le mal de dos au travail ? Notre guide pratique

Le mal de dos est commun, que cela soit dans la sphère professionnelle comme privée ! Découvrez notre guide pratique pour adopter les bonnes postures et les bons gestes au travail.

Le mal de dos est l’une des plaintes les plus courantes sur le lieu de travail. Les longues heures passées assis devant un écran d’ordinateur, la mauvaise posture ou encore le stress sont des facteurs de risque majeurs pour le développement de douleurs dorsales. Heureusement, il existe des actions de prévention contre le mal de dos au travail, et de quoi le soulager…

Dans cet article, on partage avec vous les gestes appropriés et quelques exercices simples pour lutter contre la douleur. Suivez le guide !

Mal de dos au travail : c’est quoi ?

L’INRS définit une lombalgie comme des « douleurs siégeant en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires« . S’exprimant de différentes manières et pouvant descendre jusqu’à l’arrière des genoux, ces douleurs se traduisent par des lourdeurs, des raideurs, des douleurs aigües, des blocages du dos (lumbago) ou encore des sensations de brûlures ou de fourmillements.

La lombalgie est un phénomène répandu auprès des travailleurs, avec une prévalence élevée allant de 60 à 70 % des salariés ! (Source : INRS) Cette prévalence est expliquée par des facteurs de risque multiples liés à l’exercice professionnel et à la vie quotidienne, tels que les manutentions manuelles, les vibrations du corps entier, le travail physique dur, les postures contraignantes et les chutes, ainsi que des facteurs de risques psychosociaux.

La qualité de vie au travail (et même personnelle !) des salariés peut donc être impactée par ces maux de dos. Cependant, notez que la plupart des cas de lombalgies sont temporaires – allant de quelques jours à quelques mois – et peuvent être traités avec une approche adaptée. Si votre mal de dos est persistant, pensez à consulter un professionnel de santé !

Les causes du mal de dos au travail

Une posture de travail non adaptée

Les positions assises prolongées, les inclinaisons de votre tronc, les torsions et les positions de travail non-ergonomiques peuvent entraîner des douleurs musculaires et articulaires. Un aménagement ergonomique de votre environnement de travail peut contribuer à soulager vos maux de dos, que cela soit en télétravail ou au bureau !

Les mouvements répétitifs qui ne sollicitent qu’une partie du corps fatiguent aussi vos muscles. Le port de charges doit être évité ou limité autant que possible pour éviter les douleurs lombaires.

Le stress et la fatigue

Le stress peut causer une tension musculaire accrue dans le corps et aggraver les douleurs dorsales existantes. Il est important de réussir à gérer votre stress au travail, en pratiquant par exemple des techniques de relaxation, en prenant des pauses régulières et en apprenant à gérer son temps efficacement. La fatigue peut aussi causer des gênes pour votre dos, alors essayez de vous reposer suffisamment.

Un environnement de travail pas adapté

Éclairage, température dans le bureau, vibrations et bruits excessifs, … Un environnement de travail mal adapté à votre posture (et confort) peut aussi causer un mal de dos ! Signalez-le à votre employeur afin qu’il puisse prendre les mesures nécessaires.

Les gestes à adopter pour prévenir le mal de dos au bureau

Prendre des pauses régulièrement

L’ennemi du mal de dos est, contrairement à ce que l’on pourrait croire, le repos !

Alors changez régulièrement de position lorsque vous êtes assis à votre bureau : marchez, bougez, profitez de votre pause déjeuner pour vous promener. Étirez-vous régulièrement, notamment après de longues périodes passées assis devant un ordinateur.

Si votre travail est sédentaire, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée, comme la marche, la natation ou le yoga, plusieurs fois par semaine. Ces activités permettent de renforcer les muscles du dos et de prévenir les douleurs chroniques.

Pensez à consulter un professionnel de santé, qui saura vous accompagner et vous conseiller des activités adaptées à vos douleurs.

Aménager votre poste de travail

Pour prévenir des douleurs du dos et maintenir une bonne posture, soignez l’aménagement de votre poste de travail. Du matériel adapté et de qualité peut faire la différence !

Pour l’équipe de Working Life, l’aménagement du bureau en télétravail est tout aussi important que sur le lieu de travail, même s’il s’agit seulement d’une journée par semaine. L’ergonomie est primordiale pour votre santé !

1. Les chaises ergonomiques : une chaise ergonomique s’adapte à votre morphologie ainsi qu’à vos mouvements assis. Elle est conçue pour soutenir tant vos cervicales avec l’appui-tête que vos cuisses, dos et fessiers avec l’assise. Les chaises ergonomiques peuvent aussi être ajustées en hauteur, pour permettre à vos pieds d’être à plat sur le sol.
2. Les bureaux assis-debout : les bureaux réglables en hauteur sont efficaces pour prévenir le mal de dos. Ils permettent d’adopter une bonne posture de travail en passant facilement de la position assise à la position debout, ce qui réduit la pression sur vos vertèbres et votre dos. Si vous travaillez régulièrement devant un écran, un bureau réglable en hauteur peut être bénéfique pour votre santé.
3. Les autres équipements ergonomiques : Les accessoires pour ordinateurs sont des premières solutions simples pour soulager la pression sur votre dos, avant d’investir dans du matériel de bureau. Choisissez des accessoires ergonomiques comme une souris pour bureautique ou un repose-poignet.

S’asseoir sans avoir mal au dos en adoptant une bonne posture

Une posture correcte est essentielle pour prévenir le mal de dos au travail. De fait, si vous travaillez devant un écran, soignez votre posture assise en adoptant les règles suivantes  :

• vos coudes doivent être à angle droit ou légèrement plus grand par rapport à votre bureau ;
• vos pieds doivent être posés à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
• vos avant-bras doivent se situer proches de votre corps ;
• votre main se situe idéalement dans le prolongement de votre avant-bras ;
• enfin, votre dos doit être soutenu par le dossier de votre chaise, droit ou légèrement en arrière.

Pensez à utiliser un coussin de soutien pour votre dos ou à investir dans une chaise ergonomique !

Quelques exercices pour soulager et lutter contre le mal de dos au travail

L’assurance maladie recommande de pratiquer plusieurs exercices pour lutter contre les maux de dos, pouvant être pratiqués sur votre lieu de travail ou à la maison, sans matériel. Elle propose même une application mobile, Activ’Dos, que vous pouvez télécharger gratuitement.

Pensez à faire des exercices de relaxation, d’assouplissement, mais aussi des étirements et du renforcement musculaire.

FAQ

Combien de temps d’arrêt de travail pour mal de dos ?

Le temps d’arrêt de travail pour un mal de dos dépend de la gravité de la douleur et de l’avis médical. Il peut varier de quelques jours à plusieurs semaines.

Comment éviter le mal de dos au bureau ?

Pour éviter le mal de dos au travail, maintenez une posture adaptée, prenez des pauses régulières afin de bouger et de vous étirer, aménagez votre poste de travail de façon ergonomique.